こんにちは！
パーソナルジムYUMO晴海・勝どき店店長の石倉です。
今回はトレーナーである私自身が
「無理なく体型を維持するために実践している1日の食事」を大公開します！
・リアルな食事内容
・体型キープのために意識しているポイント
これらをまとめましたので、参考いしていただけたら嬉しいです！
目次
朝食
・白米200g
・納豆1パック
・木綿豆腐1パック
・大豆味噌汁プロテインorコーンポタージュプロテイン20g
カロリー597kcal
朝はバタバタしやすいため、調理の必要がないものを食べます笑
それでも、朝食では1日を元気にスタートさせるために、たんぱく質と腸内環境を意識しています！
血糖値が急激に上がると、下がるのが早く、眠くなったり1日の仕事に影響してしまうため、食物繊維を含む大豆からたんぱく質を摂取します。
木綿豆腐は不足しやすいマグネシウムが多いため、疲れやすい人、身体が硬い人や便秘気味の方にとてもおすすめです。
昼食
・パックのご飯1パック
・サラダチキン2つ
・ミックスナッツ50g
カロリー812kcal
お昼は午後もお仕事を頑張れるように比較的好きなものを食べています！
最近はファミマのサラダチキンが美味しくて食べることが多いです。
血糖値が急激に上がらないようにナッツから食物繊維を摂取します。
ナッツは悪玉コレステロールや血圧を下げたり、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれるため美容や健康にもおすすめです。
夫婦でお小遣い制を導入しているため自炊して節約する日もあります笑
間食
・プロテインパンケーキ
材料
オートミール100g
大豆プロテイン30g
卵2個
バナナ1本
はちみつ25g
豆乳100ml
※実際に作る際はオートミールの量を30gにしてあげるともっと美味しく食べれると思います。
カロリー856kcal
1日のカロリーが少なすぎると筋肉が減ってしまうため間食をとります！
1食でたくさんのカロリーを摂ると太りやすかったり内臓に負担をかけてしまうため、計画的に間食をとることも体型維持のコツです。
夕食
・プロテインパンケーキ
材料は間食と同じです。
カロリー856kcal
間食から夜にかけては主食にお米ではなくオートミールを食べます！
オートミールは食物繊維が豊富で血糖値が急激に上がりにくいからです。
血糖値が高い状態では、睡眠の質が下がり疲れやすくなるため、なるべく食物繊維を一緒に食べるようにしています。
1日の総カロリー3,121kcal
体型維持のコツは「心身の健康」
ご紹介した食事を見て「カロリーが多すぎるのでは？」と思う人が多いと思います。
実際私と同じ27歳、身長172cmで立ち仕事が中心の場合、推奨されているカロリーは1日2,500kcal~2700kcal程です。
※カロリーの計算方法はこちらのブログでご紹介しております。
ですが、これでも体型を維持できている理由があります。
それは心身を健康に保つことを意識しているからです。
心身が健康だと、代謝が落ちにくく太りにくい身体を作ることができます。
健康を保つために大切なことを順番にお伝えします。
適度な運動
運動はカロリー消費や代謝の向上などよく知られている効果の他に、ストレス解消、免疫力向上や睡眠の質の向上など心身の健康には欠かせないメリットがあります。
睡眠時間
睡眠も心身の健康には欠かせません。睡眠は免疫力向上や、食欲に関係するホルモンを安定させ食べ過ぎを防いだり、ストレスを軽減してくれたりしてくれます。
最低でも７時間は必要と言われることが多いですが、必ずしも全員が十分な睡眠を取れるとは限りません。
できる範囲から睡眠時間を増やしてみましょう。
次の6つの食材をなるべく避ける
・アルコール
・揚げ物
・小麦類
・砂糖
・加工肉
・乳製品
これらの食材を食べすぎると身体が本来の機能を発揮できなくなり代謝が下がったりストレスを感じやすくなります。
食べる量が同じでも、食べるものを変えてあげるだけでかなり痩せやすくなります。
それでも、人付き合いとの両立が難しいと感じる人も多いですよね。。
休日は家族や友人とランチや飲み会に行ったり、お仕事のお仲間と飲み会があったり自分で食べるものを選べない時がきっとあると思います。
私も休日は妻と外食に行くため普段自分で決めた食事は食べていません。
そんな時は美味しい料理に感動したり、その時間を思いっきり楽しんだりストレス解消の時間にしてしまいます。
まとめ
体作りは、特別なことをするのではなく、日々の小さな積み重ねから。
ぜひできるところから、取り入れてみてくださいね！
勝どき店では、体型維持・健康づくりを応援しています！
ご興味のある方は、ぜひ体験トレーニングにもお越しください！↓
