こんにちは！
勝どき・晴海パーソナルジムYUMOのトレーナー石倉です。
体験に来られるお客様のお悩みで多いのが、「以前に比べて痩せにくくなった」というもの。
細かくヒアリングさせていただくと、ある共通点が見つかりました。
現在は２ヶ月で-2kg、-3kgなど体重が落ち始めて無理なくダイエットに励んでいただいております。
そこで今回は痩せにくくなる原因と40代で失敗しない正しいダイエット方法についてお伝えします。
目次
なぜ以前に比べて痩せにくくなるのか
それは、人は歳を重ねるごとに基礎代謝が低下していくからです。
基礎代謝とは生きていくだけで消費してくれるエネルギー(カロリー)量になります。
下の表は厚生労働省で発表されている加齢に伴う基礎代謝量の推移です。
参考文献：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「加齢とエネルギー代謝」
表を見るとわかる通り、基礎代謝は10代でピークを迎えた後、徐々に下がっていきます。
年齢とともに筋肉量が減っていくことが理由の1つとして挙げられます。
結果として、1日に消費できるカロリー自体が年齢とともに下がっていくため、以前よりも痩せにくくなったと感じるのです。
そういったお悩みを抱えるお客様の共通点として、食事制限だけでダイエットをしていることが挙げられます。
基礎代謝は年々下がっていくため、食事だけでダイエットを進めようとすると、食事の量をかなり制限する必要があります。
しかし、制限したとろで身体は少なすぎるカロリーに対して防御反応をお越し、体重は停滞してしまいます。
それに、無理な食事制限はそもそも精神的に辛いものですし、筋肉を減少させさらなる基礎代謝の低下を引き起こすデメリットがあります。
では、どのようにダイエットを進めるのが理想的なのでしょうか？
理想は筋トレ✖️食事制限
それは筋力トレーニングと食事制限でダイエットを進めることです。
よく「ウォーキングやランニングじゃダメなの？」と聞かれますが、できれば筋トレがおすすめです。
なぜなら、ウォーキングやランニングといった有酸素運動では筋肉はつきにくく、やりすぎると筋肉量の減少を引き起こすからです。
筋力トレーニングをすることで、年齢による筋肉量の減少を防ぎつつ、基礎代謝を高い状態に保つことができます。
さらに、筋力トレーニングでカロリーを消費できるため、食事制限で無理にカロリーをカットする必要がなくなります。
具体的な筋トレや食事制限のやり方はまた別のブログでご紹介させていただきます。
また、筋トレや食事制限を頑張っていても身体が健康でなければ痩せることはできません。
身体が不調だと基礎代謝の低下を引き起こすからです。
次の項目では身体を健康的に保ち、基礎代謝の高い「痩せ体質」を作る方法をお伝えします。
痩せ体質を作る3ステップ
ステップ1.食事のバランスを見直す
食事の栄養バランスを整えることは痩せ体質を作る上で必要不可欠です。
下の表は厚生労働省で発表されているヒトの臓器・組織における安静時代謝量です。
参考文献：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「加齢とエネルギー代謝」
表を見るとわかる通り、肝臓や脳、心臓などといった臓器も1日あたりたくさんのエネルギーを消費していることがわかります。
食事の栄養バランスが悪いとこれら臓器の働きも悪くなり、基礎代謝が下がって痩せにくくなるのです。
食事のバランスについては、農林水産省の「食事バランスガイド」を参考に考えてみましょう。
参考文献：農林水産省ホームページ「食事バランスガイド拡大図」
ステップ2.睡眠時間は最低でも6時間(理想は7時間から9時間)
近年、睡眠不足は体内のホルモン分泌や自律神経機能に大きな影響を及ぼすことが知られています。
例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増加するため、食欲が増えることが分かっています。
また、「痩せホルモン」と呼ばれる成長ホルモンの分泌が減少し、基礎代謝を下げることにもなるのです。
寝不足は私たちの食生活や基礎代謝の乱れを引き起こすため、個人差はありますが、最低でも6時間はとるようにしましょう。
ステップ3.運動習慣をつける
基礎代謝を保ち、痩せ体質を作るために、栄養バランスや睡眠が大切なのは分かっていただけたと思いますが、運動も基礎代謝を保つ上で大切な役割を担っています。
その主な役割として挙げられるのが、「血行促進」です。
前提として、どんなに栄養を摂っていても、栄養を運ぶ血流が悪ければ、栄養が身体の隅々に行き渡らず、基礎代謝の低下を招きます。
運動そのものに血行促進の効果があるとともに、運動中の飲み物がさらに血行を良くしてくれるメリットがあります。
さらに、日中適度に運動してあげると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、それが「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料になることから、睡眠の質も上げることができるのです。
1日10分のウォーキングでも良いので、できそうな運動から始めてみましょう。
最後に
いかがでしたか？
ダイエットは、食事制限だけでなく、基礎代謝を維持するための運動・栄養・睡眠といった規則正しい生活をすることが重要であると分かっていただけたと思います。
一度に全てのことを実践するのは難しいと思います。
「今日は30分早く寝よう」、「近くのスーパーまで歩いてみよう」などできそうなことから始めてみてください。
