【現役パーソナルトレーナーが教える】良い油と悪い油

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三大栄養素の一つである「脂質」は太るイメージを持つ人が多いと思います。
この脂質はとらなすぎると、人体に悪影響を及ぼすこともあります。
今回はそんな「脂質」をとる際の良い油と悪い油の違いについて解説します。
この記事では下記のことが学べますので、ぜひご覧ください。

・脂質のとり方がわかり、健康やダイエットに活用できます
・とるべき油、とらない方がいい油がわかります
・日常にひそむ日常に悪い油がわかります

良い油・悪い油

油と言っても、たくさんの種類の油があります。
たくさんあり、なんの油をとればいいのかわからないと思います。
結論から言うと、魚などに豊富に含まれる「オメガ3」と言われる良質な油を積極的に摂りましょう！
聞いたことくらいはあると思いますが、詳しくわからない人のために解説していきます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について

三大栄養素の一つの「脂質」ですが、その脂質は物質の総称のことを指します。そのため、脂質を構成するさまざまな物質を解説していきます。
下記のグラフを参考に解説をご覧ください。

まず脂質は脂肪酸が主要な構成要素です。
この脂肪酸にもいくつか種類があります。大きく分けて2つの脂肪酸に分かれます。「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。
飽和脂肪酸は簡単に言うと「脂」、不飽和脂肪酸は「油」です。脂は常温でかたまりになっている肉の脂などのことです。
今回は「不飽和脂肪酸」を中心に解説しますが、「飽和脂肪酸」についても簡単に解説します。

〈飽和脂肪酸〉
・肉、乳製品、卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに含まれ、一般には動物性脂肪に多く含まれます
・とりすぎると、脂肪の蓄積や悪玉コレステロールの増加を招きます
・エネルギーとして使われやすく、体内で合成可能
・脂溶性ビタミンの吸収を促進

では続いて「不飽和脂肪酸」について解説します。
不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸にはない二重結合というものが存在します。この数によって、「オメガ9」、「オメガ6」、「オメガ3」に分類されます。これら3種類の脂肪酸と人工的に作られた「トランス脂肪酸」について解説します。

とるべき油、とらないほうがいい油

〈トランス脂肪酸〉
・マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドに含まれる
・植物性油に水素添加をすることにより、飽和脂肪酸に近い形にした、人工的に作られた油
・体内消化が困難で、発がん性も危ぶまれる
・極力摂取しないようにする

〈オメガ6（リノール酸）〉
・大豆油、ひまわり油、グレープシード油、コーン油、紅花油などに含まれる
・普段の食生活ではとりすぎている油、無意識にとっているので、積極的に減らすようにしましょう
・オメガ6は体にいいと間違った広告により、誤った解釈があります
・体の炎症作用がある

〈オメガ9（オレイン酸）〉
・オリーブ油、キャノラー油、ごま油、なたね油、米油などに含まれる
・糖やたんぱく質で合成ができるため、積極的に摂取する必要はないが、オメガ6を減らす代わりに調理で使うのがおすすめ

〈オメガ3（αリノレン酸）〉
・亜麻仁油、エゴマ油、グリーンナッツ油、青魚、くるみなどに含まれる
・積極的にとるべき油、植物性食品に少量含まれるが、不足しがちなので意識してとりましょう
・抗炎症作用や血液をサラサラにする作用がある
・DHAやEPAなどがオメガ3にあたります

オメガ9は体内でも合成できるため、必ずしも食事からとる必要はありません。オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸と呼ばれ、体内では合成できません。この2つは正反対の性質をしており、オメガ6は体の炎症を増やし、オメガ3は炎症を抑える作用があります。
つまり、痩せるためにとるべきなのは、分解されるとオメガ3になる脂質です。
※炎症‥発熱、熱感、腫れ、痛み、機能障害の５つの徴候をいいます。

オメガ6は減らせ

痩せるためには脂質も必ず摂取する必要があります。
魚、亜麻仁油、くるみなどに含まれるオメガ3は積極的にとる必要があります。オメガ3には細胞膜を柔らかくし、炎症を抑える作用があります。
一方で揚げ物やドレッシング、加工食品に含まれるオメガ6やトランス脂肪酸などの有害な油はできるだけ排除するように心がけなければいけません。
ちなみに加工食品では原材料名に「植物性油脂」と記載があれば、トランス脂肪酸かオメガ6と考えてください。
ではオメガ6はなぜ減らした方がよいのでしょうか？

オメガ6の「これがやばい」

オメガ6は体内の炎症を強くする作用があります。
また、それによって生活習慣病が原因で起こる脳梗塞や心筋梗塞、がんなどの病気を引き起こしやすくなります。炎症というと、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状の原因とも言われています。（アレルギーとは体内で起こる炎症作用と体の拒否反応のことです。）
オメガ6過多の食生活は、体内の炎症作用を強め、アレルギー症状を起こしやすくなります。痩せるために必要なホルモンを受け取る受容器にも影響を与え、太りやすく痩せにくい体質を作り出します。
オメガ3とオメガ6の理想の摂取割合は1：4とされています。意外と多いと感じるかもしれませんが、現代人の摂取割合は1：10〜50ほどと言われています。魚を食べる習慣がない人はオメガ3をほぼ摂取できていません。積極的にオメガ3を摂取し、オメガ6をゼロにするくらいのつもりで食事をとりましょう。

痩せるホルモン「レプチン」

痩せるためには体脂肪を燃焼させるホルモンがしっかり使われないといけません。
そのうちの一つのホルモンが「レプチン」です。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、体脂肪が増えてくると体のバランスを整えるために、代謝をあげて痩せやすくしてくれるホルモンです。
つまり、人間の本来の機能として脂肪が増えすぎて、太らないようにするシステムが備わっているということです。
ですが、現代人は肥満により生活習慣病を引き起こしたり、メタボリックシンドロームが騒がれているのは何故でしょうか？
その原因はオメガ6やトランス脂肪酸を多く摂取している食生活と言われています。
体脂肪が増えると、レプチンが分泌されます。しかし、それを受け取るための受容器が狂ってしまうと、レプチンをうまく受信することができません。そうなれば、レプチンは機能しません。
この狂わせる原因がオメガ6などの脂肪酸の影響で起こる細胞の炎症です。

私たちの体の細胞は常に入れ替わっていて、筋肉を作ったり、脂肪を分解、燃焼させるにはホルモンが必要です。その材料となる脂質を必要なだけ摂取することが大切です、しかし、種類や量を気にせずにとると、体に悪影響なので、気を付けましょう。