前回のブログではグルタミンがどういった栄養で、カラダにとってなぜ大切な栄養なのかをご紹介しました。
まだ見てない方は、まずは前回のブログをご覧ください。
今回はグルタミンの効果とグルタミンが豊富に含まれる食材をご紹介します！
この記事を参考に食生活の改善やカラダ作りに役立てていただければと思います。
目次
グルタミンの効果
・筋肉の分解と合成を高める
・免疫力UP
今回は筋肉と免疫との関わりについてご紹介します。
前回ご紹介したようにグルタミンはカラダの中にもっとも豊富にある非必須アミノ酸です。特に筋肉中に多く含まれています。
筋肉に含まれるアミノ酸の30〜50％以上がグルタミンと言われています。
たんぱく質合成と筋肉の分解抑制
グルタミンは筋肉のたんぱく質合成に関わっていて、絶食や激しい運動による筋肉の分解を防ぐ効果があるとされています。
激しい運動を続けると、筋肉のエネルギーが枯渇した状態になります。そうすると、カラダは筋肉のたんぱく質を分解してグルタミンやBCAAというアミノ酸を増やし、運動を続けようとします。
上記にようにならないためには、あらかじめ運動前にグルタミンを補給しておく必要があります。（実際にグルタミンを供給することで、筋肉の分解を抑えることができる研究結果も報告されています。）
また、グルタミンには成長ホルモンの分泌を促すことが知られています。
成長ホルモンにはたんぱく質合成を促進する作用があり、筋肉増強作用や傷の治りを早くする効果が期待されています。
以上のようにグルタミンは筋肉の分解抑制と成長ホルモン分泌による筋肉の合成を高め、筋肉疲労の回復を早める効果が期待されています。
グルタミンは免疫力を高める
もう一つのグルタミンの重要な役割としては、免疫力をUPする効果が挙げられます。
グルタミンは免疫に関係する細胞や組織のエネルギー源として使われます。
特に細菌からカラダを守る「リンパ球」の増殖にグルタミンが必要になります。
実際にリンパ球が減少して免疫力が低下している人にグルタミンを投与することで、血液中の総リンパ球が増加したという報告があります。
以上のようにグルタミンは免疫にとっても重要な役割を果たしています。
また、グルタミンには胃腸粘膜の保護作用が確認されています。
免疫細胞がもっとも多く存在する場所は小腸になります。
グルタミンは胃腸粘膜を形成する細胞の主要な栄養源であり、腸のバリア機能を高めることで、腸からの病原菌の侵入を防ぐ効果があります。
グルタミンが多い食品
・大豆
・小麦粉
・肉
・魚
・卵やチーズ
グルタミンはアミノ酸の一種なので、たんぱく質の豊富な食材に多く含まれます。「じゃあたんぱく質の多い食品を食べよう！」となるところですが、ここで注意点があります！
グルタミンは、熱や酸に弱く、お酢などの酸性食品との組み合わせにより、グルタミンの成分が壊れてしまう特徴があります。
熱や酸に弱い性質のため、加熱して調理したり、発酵させたりすると壊れてしまうことがわかっています。
そのためグルタミンを食事から摂る場合、生で食べられる食品からは効率よく摂取できますが、日常の食事だけで摂取したい量を摂るのは結構難しいです。
そのため、日頃からスポーツを習慣としている方や、仕事などで身体的・精神的ストレスの多い方は、通常の食事でまかなえない分を、サプリメントで補うのが効率的だと思います。
アマゾンや楽天などで簡単に頼めますので、ぜひグルタミンのサプリメントを試してみてください。
摂取量の目安としては、生活習慣やストレス度合いによって個人差はありますが、1日に15〜20g程度で効果が期待できると思います。
普段から高たんぱく質な食事やプロテインを飲まれる方は、1日にサプリメントから5g程度を目安に摂取するといいと思います。
1回に多くとりすぎると、お腹をくだす人もいるので、摂取量は自身にあった量で調整しましょう。
グルタミンという栄養を初めて知った人もいるかもしれません。
グルタミンは「条件下必須アミノ酸」とも言われるくらい大切な栄養になりますので、自分のカラダにとって優しい食生活を心がけましょう！
