こんにちは、現役パーソナルトレーナーのたなふぁんです。
仕事をしていると、お客様や周囲の人たちからいろんな声を聞くことがあります。
・ダイエットで食事が大切なのはわかっているけど、どうすればいいの？
・なんの栄養をどのくらいとればいいのかわからない
・どうやって食事管理すればいいの？
上記のような悩みをよく耳にします。
今回はそんな悩みを解決するために下記の内容をわかりやすく解説します。
- 自分に合った栄養素の計算方法
- リバウンドしない食生活を身につけるには
- 食事の管理方法
※このブログを書いている私は現在プライベートジムで働き、月100セッション以上のダイエットサポートをしています。この経験をもとにした情報をお伝えします。
目次
ダイエットで1番大切なこと
ダイエットで1番大切なのはやっぱり「食事」です。
どんなに頑張って運動をしても食べすぎれば、太ります。
いかにして食事を管理できるかが肝になります。
栄養素について
食事を語る上で、とても大切なのが「三大栄養素」です。
いわゆるPFCバランスのことです。
PFCとはそれぞれの栄養素の頭文字をとった栄養素です。
- P(Protein） ：たんぱく質
- F(Fat） ：脂質
- C(Carbohydrate) ：炭水化物
このPFCバランスを管理することがダイエットではとても大切です。
そして、なによりもダイエットで1番大切なのは消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態の「アンダーカロリー」にすることです。
「アンダーカロリー」にすることがダイエットでは必須条件となります。
理想のPFCバランス
厚生労働省が発表している健康のためのPFCバランスは下記の通りです。
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質 ：20〜30％
- 炭水化物 ：50〜65％
厚生労働省
この栄養バランスが一般の方にとっては理想の食事となります。
ではダイエットしたい方向けの（ローファットダイエット）PFCバランスはどのくらいなのか？
※ローファットダイエット：低脂質ダイエット
その一例が下記の通りです。
- たんぱく質：30％
- 脂質 ：20％
- 炭水化物 ：50％
ローファットダイエットだと脂質の量を抑え、たんぱく質の量を増やすため、上記のようなバランスとなります。また、ローファットダイエットは厳しい糖質制限を必要としないので、長期的に取り組むことができ、リバウンドもしづらい食事管理法と言えます。
あくまでも一例なので、絶対に痩せるというバランスは存在しませんが、上記のバランスをもとに最初はやってみることをおすすめします。
この後、自分に合ったPFCバランスの計算をするにあたり、もう一つ大切なものがあります。
それはPFCそれぞれのカロリーです。そのカロリーの内訳は下記の通りです。
- P（たんぱく質）：1gあたり4キロカロリー
- F（脂質） ：1gあたり9キロカロリー
- C（炭水化物） ：1gあたり4キロカロリー
上記を見てわかるように脂質が他の栄養素の倍以上のカロリーとなります。油物料理が太りやすいと言われる理由がこれで納得できると思います。
この各栄養素のカロリーをもとに計算します。
PFCバランスの求めかた（実例あり）
これからPFCバランスを計算しますが、その前にいくつか知っておくべきものがあります。
それが「体重」「体脂肪率」「除脂肪体重」「基礎代謝量」「生活活動強度指数」です。これらを計算することで、1日の消費カロリーと1日に消費すべきカロリーを導き出せます。
〈例〉体重：70kg、体脂肪率：20％、1ヶ月2kg痩せたい場合
・除脂肪体重：56kg
→70kg（体重） ✖︎ 0.2（体脂肪率）＝14kg（体脂肪量）、70kgー14kg＝56kg（除脂肪体重）
・基礎代謝量：1596kcal
→56kg（除脂肪体重）✖︎ 28.5（28.5を掛けます）＝1596kcal
・生活活動強度指数（日常生活でどのくらいの運動強度があるのかを示す指数）
生活強度指数 1.3（低い）、1.5（やや低い）、1.7（適度）、1.9（高い）
・1日の消費カロリー：2713kcal
1596kcal（基礎代謝量）✖︎ 1.7（適度な生活活動強度指数）＝2713kcal
・1ヶ月2kg痩せるために必要な消費カロリー：14400kcal
脂肪1kgあたり7200kcal ✖︎ 2（kg）＝14400kcal
・1日あたり抑えるべきカロリー：480kcal（約500kcal）
→14400kcal（1ヶ月で消費すべきカロリー）÷ 30（1ヶ月30日）＝480kcal（約500kcal）
では上記の例をもとに実際にPFCバランスの計算をしてみましょう。
・1日あたりの摂取すべきカロリー：2200kcal
→約2700kca（1日の消費カロリー）ー約500kcal（1日あたり抑えるべきカロリー）＝2200kcal
P：700kcal（175g）→体重 ✖︎ 2〜3g（今回は間をとって2.5gで計算）70 ✖︎ 2.5
F：440kcal（49g）→1日の摂取カロリーの15〜20％（今回は20％で計算）2200 ✖︎ 0.2
C：1060kcal（265g）→残ったカロリーから換算 2200kcalー（770＋440） kcal
上記のPFCバランスがおおよそP:F:C=3:2:5となります。
この計算をもとにすれば、誰でもPFCの計算をすることができます。
ぜひ計算をしてみましょう。
どうやって管理していくのか
ここまでで自分の摂取すべきカロリーや栄養素がわかりました。
このあとは算出した値をもとに食事を管理していきます。
その管理方法を解説していきます。
食品の栄養素の調べかた
せっかくとるべき栄養素がわかっているのに目の前の食品の栄養素がわからないと困ります。
そこで食材・料理の栄養素を検索できるおすすめのサイトを紹介します。
それが「カロリーSlism」です。
カロリーSlism
下記に使い方を簡単に解説しています。
検索欄に食材・食品を入力し、カロリーや栄養素を調べます。
検索結果一覧が表示されたら、対象の食材・料理のg数を入力します。
これで検索した食材・料理の栄養素が表示されます。
特に自炊するような場合は「カロリーSlism」がおすすめなので、ぜひ活用しましょう。
栄養素の計算方法
1日摂取した栄養素をその都度、書き込んだり、入力するのは大変です。
そのため、アプリを使って入力することをおすすめします。
おすすめアプリは「MyFitnessPal」です。
このアプリを使えば摂取した栄養素の計算やPFCの過不足まで計算してくれます。
また、バーコードリーダーで食品の登録もすることができます。
私のブログ「ダイエットは運動と食事どちらが大切なのか【わかりやすく解説】」で使用画面付きで解説をしているので、参考までに。
これまでに解説したPFCバランスの計算、とるべき栄養素をアプリやサイトを使って正しく食事を管理することができれば、誰でも痩せることはできます。
これで私は体脂肪率20％→4％の減量に成功しました。
私のブログではダイエット、体づくり（BODYMAKE）に関する情報を解説しているので、ぜひご覧ください。
まとめ
・1番大切なのは消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」にすること
・PFCバランスとは、P(Protein):たんぱく質、F(Fat):脂質、C(Carbohydrate):炭水化物
・1日の消費カロリーを算出してから「1日の摂取すべきカロリー」と「PFCバランス」を求める
・ダイエット時おすすめのPFCバランスはP:F:C=3:2:5（絶対的な比率は存在しません）
・食材、料理の栄養素は「カロリーSlism」で調べる
・食事管理ツールとして「MyFitnessPal 」を活用する
