こんにちは！勝どき・晴海パーソナルジムYUMOのトレーナー石倉です。
最近「20代、30代の頃に比べて痩せにくくなった」というお悩みを抱える方が多くご来店されます。
それでも今では２ヶ月で-2kg、-3kgなど体重が落ち始めて無理なくダイエットに励んでいただいております。
結論、運動と食事制限がダイエット成功の鍵なのですが、今回は第2ステップである栄養バランスの設定方法をご紹介します！
ダイエット中はカロリーばかりに目が行きがちになりやすいですが、40代からは特に栄養バランスが悪いといくらカロリーを制限していたとしても痩せにくいです。
では、なぜ栄養バランスが悪いと痩せにくくなってしまうのでしょうか。
目次
栄養バランスが悪いと痩せにくい理由
それは、基礎代謝が下がるからです。
食生活が乱れたり、無理なダイエットによって栄養バランスが崩れたりすると、日々の活動に必要な栄養素を補えなくなり内臓機能の低下や体の不調につながります。
一般成人の基礎代謝は、肝臓： 27%、脳：19%、筋肉：18%、腎臓：10%、心臓：7%、その他： 19%というように内臓や筋肉が大部分を占めており、内臓の働きが悪くなると基礎代謝の低下を引き起こすのです。
また、現実問題として、基礎代謝は年齢とともに下がっていくものなので、余計に痩せにくい身体になってしまうのです。
詳しくは、こちらのブログに書かせていただきました。
痩せるための栄養バランスはこれ
では、どのような栄養バランスで食事をとれば良いのでしょうか。
一般的には「PFCバランス」を意識するのがおすすめです。
PFCバランスとは
PFCバランスは、健康に良い食生活の基準としてダイエットや生活習慣病の予防など様々な場面で使われています。PFCとはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字のことです。
タンパク質、脂質、炭水化物は私たちのエネルギーの要である「3大栄養素」と呼ばれるものです。
カロリーのほとんどを占めるのが3大栄養素であり、これらの量の調整やバランスがダイエットだけでなく健康的な身体を維持するために重要になります。
痩せるためのPFCバランス
痩せるためのPFCバランスは「P：F：C＝２：２：６」の割合がおすすめです。
タンパク質をカロリー全体の20%、脂質を20%、炭水化物を60%の割合でPFCバランスを設定します。
次の項で実際にPFCバランスを計算してみましょう。
PFCバランスを計算する前に、1日の目標カロリーを決めたい方はまず下のブログを読んでください。
あなたのPFCバランスを計算してみよう
たんぱく質の計算
目標カロリーが1200kcalの方の場合、タンパク質は20%なので・・・
タンパク質=1200(kcal)×0.2=240(kcal)
タンパク質は1gあたり4kcalなので、出した数字を4で割りましょう。
240(kcal)÷4(kcal)=60(g)
脂質の計算
目標カロリーが1200kcalの方の場合、脂質は20%なので・・・
脂質=1200(kcal)×0.2=240(kcal)
脂質は1gあたり9kcalなので、出した数字を9で割りましょう。
240(kcal)÷9(kcal)=26.66666..(g)≒27(g)
炭水化物の計算
目標カロリーの1200kcalからタンパク質240kcalと脂質240kcalを引いてあげると残りが720kcalになります。
1200(kcal)-240(kcal)-240(kcal)=720(kcal)
炭水化物は1gあたり4kcalなので、出した数字を4で割りましょう。
720(kcal)÷4(kcal)=180(g)
最後に
いかがでしたか？
あなたのPFCバランスを計算できましたでしょうか？
これでダイエットの準備は整いましたね。
次回は食事編最終章、食事の記録の仕方です。
少し面倒に聞こえますが、今は便利なサービスがたくさん利用できるので、ダイエットも簡単にできるようになりました。
そんな便利なサービスと、どうしても記録が面倒という方に向けて、実際にパーソナルジムのお客様にお伝えしているお食事アドバイスもご紹介させていただくので、次回もお楽しみに！
